Как накачать попу не выходя из дома?

Как накачать попу в домашних условиях — упражнения с видео

Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит

Источник: https://vimo.fitness/nakachat-yagoditsy-doma/

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Обратите внимание

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула.

Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-popu-doma-bystro-i-pravilno-programma-trenirovok/

Придаем ягодицам формы всего за неделю

Сегодня существует много проверенных методик, которые позволят за короткое время привести женскую фигуру в норму.

Практически каждая женщина мечтает «поставить крест» на проявлениях лишнего веса в области ягодиц и бедер, придать этим частям тела подтянутости, формы и обаятельного внешнего вида.

Статистика говорит о том, что мужчина при первом виде  женщины в первую очередь обращает внимание на лицо, а потому на округлые, выпуклые формы «пятой точки».

О такой попе мечтает практически каждая женщина

В большинстве случаев даже красивое лицо не сможет компенсировать дряблую, обвисшую и, следовательно, непривлекательную попу. Последние «симптомы» скорее всего, являются последствием неправильного питания, сидячего, неподвижного образа жизни. Немаловажную роль играет и сам настрой человека, который не желает и не пытается внести изменения в свою фигуру.   

Вернемся к вопросу, как накачать ягодицы за столь короткий период времени всего за неделю. Как оказывается и такое возможно, правда  не для всех. Понятно, что при особо сложных случаях, подтянуть ягодицы за неделю будет невозможно.

Если на вашей попе нет существенных жировых отложений, данный комплекс тренировкой именно для вас. Учтите сразу, что для достижения цели вам придется очень усердно работать над собой, уделять внимание упражнениям практический каждый день. Что тут поделаешь, красота требует жертв.

Тем более, потрудиться придется только неделю, максимум две. 

Анатомия ягодично-бедренной области

Самым разумным решением станет покупка абонемента в тренажерный зал, где индивидуальный тренер поможет повысить эффект от тренировок. Как правило, преимущественная часть женщин в силу разных причин не могут выделить время или деньги на посещения зала. В таком случае расстраиваться не стоит, ведь если есть желание аналогичного эффекта можно достигнуть и в домашних условиях.  

Бег лучший способ размять мышцы 

Важно

В «преддверье» интенсивным тренировкам нужно подготовить свое тело к нагрузкам путем проведения разминки.

Она поможет разогреть нужные группы мышц и тем самым снизить к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения упражнений. После разминки интенсивная тренировка уже не такая страшная и травмоопасна.

Наиболее распространенная травма во время тренировки ягодиц это повреждение седалищных нервов в результате соблюдения плохой техники выполнения упражнений. 

Те женщины, которым удалось достигнуть результатов за неделю-две, отмечают большую эффективность следующего упражнения для ягодиц. Техника выполнения следующая. Примите исходную позицию: лягте на коврик, обе ноги согните в колене, руки сосредоточьте на пояснице.

Переходим к основному этапу, который заключается в поднятии туловища до максимально возможного уровня. В верхней точке таз фиксируют на несколько секунд, одновременно напрягая ягодицы, потом возвращаются в исходную позицию. Нужно сделать 15-20 повторения в двух подходах. Перерыв между подходами не больше 5 минут.

После двух дней занятий количество повторений следует увеличивать.

Поднятие таза 

Приседания – лучшее упражнение для ягодиц. Их нужно выполнять каждый день в два подхода. На первых порах можно практиковать обычные приседания, потом желательно увеличивать нагрузку, используя гантели.

Если этих аксессуаров в домашнем обиходе, их можно заменить бутылками с водой. Во время выполнения приседаний, важно соблюдать правильную технику. Главное, старайтесь приседать максимально глубоко, при этом попу задвигайте максимально назад.

Ширина расположения ног должна быть таковой, чтобы оставалась возможность сделать глубокие приседы.

Правильное положение тела во время приседаний

Совет

Качать ягодицы дома можно легко с помощью махов ногами.  Упражнение проводят по 20-25 повторений  в два цикла. При этом цикл составляют сначала махи одной ногой, потом другой. Примите исходную позу: станьте ровно, упритесь одной рукой об стену или спинку стулья и начинайте отводить одну ногу максимально назад. Движение назад осуществляется на выдохе, возвращение на исходную — на вдохе.     

Махи ногами в положении стоя

Махи в сторону являются одной из вариаций данного упражнения. Отличие в том, что нога заводиться не назад, а в сторону. Здесь акцент делают на внутренней мышце бедра и большой ягодичной мышце. Еще одна вариация махов ногами  — в положении на четвереньках.

Читайте также:  Отзывы о диете «блюдечко». поможет ли похудеть?

Технология выполнения следующая: опираемся локтями и коленями на четвереньки, и начинаем отводить сначала одну, потом вторую ногу вверх. При этом сгиб в колене остается. Фиксация крайнего положения ноги также необходима. Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз. Число подходов 2-3.

Со временем нагрузку на мышцы надо увеличивать. 

Комплекс упражнений для ягодиц. Махи ногами

Боковые махи это еще одно эффективное упражнение из тренировочного арсенала для ягодиц и бедер. Лягте на бок, одной рукой обоприте голову, вторую вытяните вдоль туловища, обе ноги слегка согните в колене.

Ту ногу, которая расположена сверху поднимаю вверх по максимуму, коленный сустав не разгибают. Делаем плавные поднятия и опускания 15-20 раз и то же самое выполняем после поворота на другой бок. Чтобы ощутить нагрузку нужно сделать 3 подхода.

Через 2-3 дня к активной ноге можно закрепить отягощение. 

Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители. 

Выпады с гантелями

Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу.

Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично.

При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.   

Тренировка ягодиц. Выпады

В комплекс упражнений для желательно включить еще и «мостик». Скорее всего, способ выполнения мостика знакомый всем еще с детства. Ложитесь на коврик, ноги согните в колене и поставьте ступни всей плоскостью к полу, руки ровные, немного раздвинуты в стороны, ладони обернуты вниз. В таком положении осуществляем подъем туловища, таким образом, чтобы верхний отдел спины не отрывался от пола.

Обратите внимание

Представим еще одно упражнение, суть его такова: ложитесь на бок, руки перед собой, спина выпрямленная, ноги прямые. В таком положении верхнюю ногу в выпрямленном состоянии нужно поднимать вверх настолько это возможно. Подобные движения активно задействуют ягодичные и бедренные мышцы, позволяют убрать такие неприятности женской фигуры как «бока».   

Участвующие мышцы в упражнении «мостик»     

Для правой и левой ноги выполняем одинаковое число повторений, для начала 20 раз будет вполне достаточно, чтобы произвести первичную проработку нужных групп мышц. В аналогичной позиции можно усложнить упражнение и тем самым лучше нагрузить мышцы.

Обе ноги, лежа на боку, не держим вытянутыми, а сгибаем в колене. Верхнюю ногу отводим максимально вверх, только на средине пути ее разгибаем и уже до крайней позиции отводят прямой.

Нога как бы должна открываться наружу во время выполнения этого упражнения, чтобы как следует отяготить задачу бедрам.    

После любой комплексной тренировки нужно закрепить мышцы пробежкой или быстрой ходьбой. 5-10 минут активных движений будет вполне достаточно.  

Эффективные упражнения для ягодиц

Если на протяжении недели регулярно выполнять вышеупомянутые упражнения, на последний день вы сможете на собственном примере судить о том, можно ли накачать красивые ягодицы  за такой короткий период времени.

Если же результатов так и не видать, возможно, вы не в идеале соблюдали технику выполнения упражнений, либо просто прорабатывали мышцы впустую, без привлечения отягощений. Хотелось бы посоветовать следующее, даже при отсутствии результатов спустя неделю, не останавливайтесь на достигнутом результате.

Скорее всего, ваш случай требует более интенсивного и продолжительного тренировочного процесса. Как бы там не было, при таком настрое, видимый результат наступит очень скоро.  

Источник: http://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/pridaem-yagoditsam-formyi-vsego-za-nedelyu-

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Ни для кого не секрет, что самой привлекательной частью женского тела по праву считаются ягодицы. Дело здесь не только в эстетике, просто крепкая, упругая, подтянутая попочка – хороший показатель крепкого здоровья и правильного образа жизни.

Поэтому каждая девушка очень щепетильно относится к этой самой аппетитной части своего тела. Все по возможности стараются избежать больших ягодиц. К счастью, идеальную попу можно накачать своими собственными силами, правильно подобрав программу тренировок в домашних условиях и спортивном зале.

Регулярные занятия обязательно принесут вам желаемый результат.

Ягодичные мышцы (малая, средняя, большая ягодичная) – три парные мышцы, необходимые нам для прямой ходьбы. Находятся они внизу позвоночного столба в ягодичной области.

Большая ягодичная мышца – одна из самых крупных и сильных мышц человеческого тела, она имеет ромбовидную плоскую форму. Так как это самая крупная мышца, то именно она отвечает за объем ягодиц.

Начинается у наружной стороны подвздошной кости, крепится чуть ниже тазобедренного сустава к задней поверхности бедра. Основная функция — разгибать (с некоторым разворотом наружу) бедро, выпрямлять и фиксировать туловище.

Как уже говорилось выше, именно большая ягодичная мышца отвечает за общий объем. Соответственно ее тренировка приведет к увеличению попки, сделает ее крупной, мясистой.

Средняя ягодичная мышца начинается у наружной части подвздошной кости и широкой фасции бедра, крепится к бедру возле большого вертела. Средняя мышца располагается под большой ягодичной, та ее как будто накрывает.

Основные функции — отводить бедро вперед/назад, если бедро зафиксировано (например, положение стоя), то перемещает таз в сторону, выпрямляет туловище, ежели оно было согнуто вперед.

Важно

Средняя мышца не дает большого объема, но придает ягодицам красивые, аппетитные очертания.

Большая и средняя ягодичные мышцы очень легко контролируются во время физической активности, так как включенность их в работу видно даже невооруженным взглядом. Их легко прощупать, и они отвечают за один из самых важных пунктов развития ягодиц – за их общую упругость.

Малая ягодичная мышца находится глубже всех, она точно также участвует в отведении бедра, выпрямлении (отведении влево/вправо) туловища.

Начинается у наружной части подвздошной кости, крепится к передней части бедра возле большого вертела.

Как убрать с ягодиц все лишнее

Ягодицы покрыты снаружи жировым слоем. Если жировая прокладка слишком тонкая от природы (или из-за каких-то других обстоятельств), то неудобно долго сидеть – мышцы начинают затекать. Таким образом, жировая прокладка защищает от физических, температурных и других воздействий. Но если говорить об эстетической стороне вопроса, то от такой «защиты» больше вреда, чем пользы.

Внешняя привлекательность попки напрямую зависит от количества жировой ткани, находящейся на ягодицах. Существует ряд факторов, от которых жировые отложения могут увеличиваться в размерах, трансформироваться. Вот некоторые из них:

  • Резкое похудение/набор массы
  • Сидячий, малоподвижный образ жизни
  • Вредные привычки
  • Болезни, связанные с обменом веществ.

Ни для кого не секрет, что жировые клетки у девушек быстрее увеличиваются, чем у мужчин, связано это с репродуктивной функцией. Причем если у мужчин от жировых отложений страдают сперва живот и бока, то у женщин в зоне риска находятся бедра, живот, низ спины.

Поэтому прежде чем начинать качать ягодицы, нужно избавиться от жировых отложений, тем самым значительно уменьшив ее размер.

Невозможно «перегнать» жир в мышцы, как считают многие. Сначала нужно избавиться от всего лишнего.

За уменьшение жировой прослойки говорит также тот факт, что при занятиях спортом избыточный вес (которым и являются наш жирок на ягодицах) очень неблагоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Да что говорить, даже при спокойном состоянии лишний вес вызывает существенное учащение пульса, повышение давления.

Поэтому прежде чем начинать тренировать ягодицы в домашних условиях или спортзале, необходимо пересмотреть свой рацион питания, оптимизировать количество потребляемых калорий.

Особое внимание нужно уделить исключению из своего рациона заведомо вредных продуктов (сухариков, сладкой воды, энергетических напитков), содержащих большое количество различных красителей, консервантов.

Наш организм имеет все необходимые ресурсы, чтобы избавляться от вредных веществ, но даже он не всегда может справиться с тем потоком «мусора», который в него поступает.

Как следствие, вредные вещества аккумулируются в жировой ткани.

Причиной скопления жира на ягодицах, животе может быть замедленный обмен веществ.

Совет

Для нормального обмена веществ обязательно поступление необходимого количества макро и микроэлементов, витаминов, минералов, оптимальный уровень физической активности, гормональный баланс. Негативно на скорость обменных реакций влияют вредные вещества, занимающие стенки кишечника.

Для естественного очищения организма необходимо потреблять большое количество свежих фруктов и овощей, продуктов, богатых клетчаткой, пищевыми волокнами.

Также для обмена веществ необходимо каждые полгода чиститься от паразитов, загрязняющих организм, ослабляющих иммунную систему.

Как накачать и подтянуть ягодицы без специальных упражнений

Чтобы накачать попу в домашних условиях девушке не обязательно делать упражнения для конкретных групп мышц, которые мы рассмотрим далее. Если вы внимательно прочитали предыдущий раздел, где мы говорили о необходимости рационального питания, то вы уже на полпути к успеху.

Для того, чтобы иметь подтянутые упругие ягодицы, необходимо и достаточно выполнение двух условий:

  • вам нужно сбалансировать рацион питания;
  • вам нужно заняться видом физической активности, которая будет комплексно воздействовать на организм.

Речь во втором пункте идет об общей физической подготовке (всем нам известная ОФП). Пешая ходьба, бег, лыжи, коньки, велосипедные прогулки – все это поможет накачать ваши ягодицы и сделать их еще более привлекательными.

Читайте также:  Правда ли, что с помощью активированного угля можно сбросить лишние килограммы?

Самое простое, что может поможет помочь – ходьба. Пешие прогулки на свежем воздухе утром и вечером уже сами по себе оказывают благоприятное влияние на организм: тренируется сердце, сосуды, усиливается кровообращение, ток лимфы, выводится из организма лишняя жидкость, и, конечно, тренируются ягодицы.

Более сложное, но и более эффективное средство для тренировки ягодичных мышц – бег. Первые пробежки не должны по продолжительности превышать 5 минут. Позже можно будет увеличить время бега, темп. Интенсивность тренировок нужно понемногу увеличивать.

Сначала вам может показаться, якобы попа немного увеличилась в размере. Такое происходит потому, что тонус мышц повысился, а жировую ткань вы еще «не сожгли» (жир начинает сгорать после 40 минут бега). Спустя какое-то время вы заметите, что ягодицы стали уменьшаться.

Важный момент! Если вы хотите уменьшить ягодицы, то бегать нужно по ровной поверхности, а если хотите наоборот накачать их, то нужно бегать «в гору».

Как накачать ягодицы дома: эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях

Очень часто девушки хотят получить идеальную попу и желательно за короткие сроки (за месяц), а иногда за очень короткие (например, за неделю). Конечно, этого времени вряд ли хватит для достижения поставленной цели.

Хотя кое-что все-таки возможно сделать. Так подтянуть форму, подкачаться можно и за неделю. Для того чтобы повысить общий тонус мышц, девушке потребуется не меньше месяца. Ну а для того, чтобы получить большую красивую попу, придется заниматься на протяжении нескольких месяцев минимум.

Мы вам предлагаем следующие упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях:

1. Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа).

Выполняется на плоской горизонтальной поверхности (например, на полу, скамье, но никак не на диване или кровати). Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, голова и лопатки плотно лежат на полу и не двигаются. Поднимите таз вверх, в верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы, приподнимите пятки, оставшись стоять на носках.

Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

2. Глубокие приседания без дополнительных утяжелений.

Обратите внимание

Станьте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чтобы вам удобно было делать именно глубокие приседания. Приседая, отводите таз максимально назад, как будто хотите присесть на невидимый стул. Приседания делайте максимально глубоко, спину держите прямо. Приседать нужно как можно ниже, так будут качаться именно ягодичные мышцы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

3. Приседания с широко расставленными ногами (приседания «плие»).

Станьте прямо, расставив ноги значительно шире плеч. Начинайте медленно опускаться, подниматься, удерживая спину прямо. Приседания выполняйте до максимально низкого уровня, насколько позволяет растяжка. Приседания «плие» кроме укрепления ягодиц будут также способствовать развитию внутренних мышц бедра, которые обычно слабо натренированы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

4. Махи назад с опорой.

Для опоры отлично подойдет обычный стул со спинкой. Станьте прямо, опираясь одной рукой за спинку стула для равновесия. Выполняйте попеременно махи ногами назад. Упражнение хорошо подойдет для того, чтобы получить упругую попу.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

5. Махи назад на четвереньках.

Станьте на четвереньки. Поднимайте ногу максимально высоко вверх, ненадолго замирая в конечном положении. Такие махи в горизонтальном положении помогут быстро накачать ягодицы вашей мечты.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

6. Махи в положении лежа на боку.

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Поднимите прямую ногу вверх, насколько позволяет растяжка. Затем медленно опустите в исходное положение, при этом следите, чтобы тело не изгибалось, лежало ровно по линии.

Выполняя по 20 подъемов для каждой ноги, вы сможете быстро накачать ягодицы.

Именно махи считаются лучшими упражнениями для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, так как они не просто тренируют ягодицы, но и придают контуру бедер красивые очертания.

Занятия дома, конечно, не могут быть лучше, чем занятия в тренажерном зале с персональным тренером, но при достаточном усердии вы и своими силами сможете натренировать ягодицы до состояния идеала.

Как накачать попу в зале: эффективные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Чтобы попу была упругой и подтянутой как у моделей на обложке глянцевых журналов, девушке нужно заниматься в тренажерном зале. Так как при этом все упражнения выполняются с какими-либо отягощениями, то желательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам (например, хотя бы недельку стоит потренироваться дома).

У разных людей разное телосложение, разные цели. Программа для тренировки в зале должна подбираться соответственно телосложению:

Для того чтобы сжигать жировую ткань, подойдут кардиотренировки на протяжении 45 минут по два раза в неделю

Для того чтобы получить большую аппетитную попу подойдут силовые тренировки.

Поговорим о втором случае. Мы вам предлагаем следующие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.

Выполняются также как обычные приседания (их мы рассмотрели выше), особое внимание следует уделять технике:

  • ноги на ширине плеч, носки в сторону;
  • голова прямо, взгляд вперед;
  • вес тела на пятках, а не на носках;
  • поясница прогнута, таз отведен назад, грудь вперед;
  • приседания максимально глубокие, без округлений поясницы;
  • колени в момент приседания не выходят за линию носков;
  • колени при подъеме не распрямляются до конца (иначе вся нагрузка ляжет не на мышцы, а на суставы);
  • выполнение меленное (минимум 3 секунды на опускание, подъем).

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений. Перерыв – 2 минуты (больше, если потребуется).

2. Выпады с отягощением.

Штанга/гантели дадут дополнительную нагрузку на ягодицы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте выпады сначала одной, затем другой (не чередовать ноги!).

При выпаде впереди стоящая нога должна образовывать в колене прямой угол, задняя должна стоять на носке, не касаясь коленом пола. Нужно держать мышцы постоянно напряженными, нельзя при подъеме разгибать ногу полностью, так как нагрузка при этом ляжет на суставы.

Важно

Не стоит также совершать выпады слишком резко, стоит избежать чрезмерно быстрых, рывковых движений.

Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки штангу, гирю/гантели. Начинайте наклоняться вниз, корпус при этом подавайте вперед, а таз отставляйте назад. Движение снаряда должно идти вдоль поверхности ног, практически касаясь их.

Сгибания в коленях должны быть минимальными (но и держать ноги прямыми тоже не нужно), так мы дадим нагрузку именно тем мышцам, которые нам нужны. Опустите снаряд до середины голени, после чего начинайте двигаться в обратном направлении.

Выполняйте 4 подхода по 10 повторений.

4. Махи ногами с помощью тренажера.

Выполняются аналогично обычным махам (см. махи назад с опорой) с тем лишь отличием, что здесь используется отягощение. На тренажере выставляется необходимый вес, и к рабочей ноге на голени крепится манжет.

Станьте прямо: опорная нога немного согнута в колене, дабы не получить травму, рабочая максимально выпрямлена. Начинайте медленно отводить ногу назад, а затем возвращайте в исходное положение.

Сохраняйте вертикальное положение тела.

Выполняйте по 15 повторений на каждую ногу.

Выполнение приведенных выше упражнений поможет любой девушке качественно накачать попу в домашних условиях, но на это потребуется время. Если вы будете регулярно заниматься, то через недельку-другую повысится тонус ягодичных мышц, через пару месяцев проявятся соблазнительные окружности, а через полгода ваша попа будет как орех.

Источник: http://health-lands.ru/fitnes/kak-nakachat-popu.html

Как быстро накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений.

И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Совет

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек.

Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет.

Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Читайте также:  Советы, чтобы убрать жир с внутренней части бедра

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  •  много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  •  отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  •  убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  •  уменьшить количество соли;
  •  отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  •  не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  •  после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Упражнения, чтобы накачать попу

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений.

Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо.

Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни.

На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Обратите внимание

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

3. Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках.

Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад.

Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

5. Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

  1.  Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2.  Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3.  Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия, всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Источник: https://blog-dm.ru/kak-podkachat-popu-v-domashnikh-usloviya/

Как накачать попу, не выходя из дома?

Спорт и Фитнес 14 апреля 2013

Красавицы, обладающие упругими и подтянутыми ягодицами, всегда привлекают внимание мужского пола. А что делать тем, кому природа не подарила объемные ягодицы? Желаемый результат легко достигается при регулярных посещениях тренажерного зала, где под руководством личного тренера можно легко накачать попу.

А как поступить тем, кто в силу определенных обстоятельств не может посещать спортзал: например, если плотный рабочий график или достойного тренажерного зала нет в городе? Для таких людей разрабатываются программы, которые помогут накачать попу в домашних условиях.

Если позволяют финансы, можно купить специальный тренажер. С его с помощью форма ягодиц станет идеальной. Для тех, у кого нет такой возможности, предлагается комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет накачать попу, сделать ее округлой и соблазнительной.

Важно

Перед началом любых тренировок следует слегка разогреть мускулатуру. Для этого нужно выполнить несколько маховых движений ногами, попрыгать на месте, побегать по комнате. Разминка должна занимать не менее пяти минут. После нее можно приступать к главному, основному комплексу.

Упражнение 1

Положить на пол коврик и лечь лицом вверх. Подтянуть колени к корпусу, руки сцепить в «замок», положив их под ягодицы. Не отрывая верхней части спины от пола, поднять вверх, как можно выше, таз.

Руки остаются на полу. Ступни прижать плотно к полу, ноги стоят параллельно. С силой напрячь ягодицы и выдержать в верхней точке 10 секунд. Вернуться медленно в исходную позу. 4 Х 10 раз.

Дыхание ровное.

Упражнение 2

Стать на колени. Наклониться вперед, приняв упор на прямые руки. Согнуть ногу в колене и поднимать ее, стараясь держать прямой угол. Ступню держать перпендикулярно голени.

Выполнять сначала 10 раз одной (правой) ногой, а затем ногу поменять. Всего понадобится делать три подхода. Поднимая ногу, следует стараться тянуть пятку вверх. Спину не прогибать.

Чтобы накачать попу, а не другие части тела, следует не опускать таз.

Упражнение 3

Достаточно быстро накачать попу дома можно, если выполнять приседания. Чтобы данное упражнение помогло именно ягодичным мышцам, следует соблюдать определенные нюансы.

Во время приседаний ступни от пола не отрывать, приседать следует низко, стараясь коснуться ягодицами пола. Экспериментальным путем нужно выяснить, при каком положении ног достигается такое глубокое приседание.

Этот показатель у разных людей отличается. Зависит он от конституции тела – ширины тазовых костей, длины ног, веса и т.д.

Совет

Корпус во время упражнения держать прямо, не наклоняя его вперед, иначе работать будут только мышцы бедер.

Выполнять приседание следует быстро, а подниматься из него вверх — медленно, напрягая мышцы. Выполнять данное упражнение 15 Х 3 подхода.

Чтобы накачать попу быстрее, можно прибегать и к дополнительным нагрузкам. Следует знать, что подъемы в горку или по ступенькам лестницы тоже делают ягодичные мышцы крепче, их объем при регулярных тренировках увеличивается, а форма становится рельефнее и четче.

Источник: fb.ru

Источник: http://monateka.com/article/221822/

Ссылка на основную публикацию