10 упражнений для дома и зала, чтобы накачать попу

Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале и дома, чтобы накачать попу

Красивая попа – это не несбыточная мечта, а реальность. Достигнуть желаемого можно, выполняя несложные упражнения с упором на ягодицы. С помощью тренировок можно не только сбросить лишний вес, но и накачать попу, а также придать ей желаемую форму. Все что нужно, это регулярные занятия с соблюдением техники и правильное питание.

Как правильно выполнять упражнения для ягодиц

Для того чтобы получить максимальный результат от тренировок на ягодицы, нужно в точности соблюдать все технические требования каждого упражнения и придерживаться основных рекомендаций. Если их нарушать, то эффект будет незначителен, усилия потрачены зря, а самое главное, что при неправильном выполнении увеличивается риск травм поясничного и других отделов позвоночника.

Выбирая, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, помните о недопустимости переноса веса и напряжения на поясницу.

Основные правила, которые нужно соблюдать:

  • Нельзя переносить вес и напряжение на поясницу. Она должна быть в спокойном состоянии. Все элементы упражнения делаются не за счет напряжения мышц поясничного отдела, а за счет растяжения и сокращения мускулатуры бедер и ягодиц.
  • Спину нужно держать ровной, сильно не прогибая и не выгибая позвоночник. Такое нарушение техники приведет к неэффективности и травмам.
  • Каждое упражнение делается в 3-4 подхода. Меньшее количество – не даст результата, а большее создаст слишком высокую нагрузку.

Перед выполнением упражнений сделайте разминку

  • Перед основной частью тренировки обязательно нужно делать разминку, уделяя особое внимание суставам.
  • Нужно ответственно подходить к занятиям, не пытаться лениться и сокращать количество подходов (до 1-2-х) или повторений (минимум 8).

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Набор конкретных упражнений для ягодиц и количество повторов зависят от цели тренировок: накачать ее, укрепить тонус мышц и сделать их твердыми, избавиться от лишнего веса. Чтобы увеличить в объеме попу, выполняются комплексы с утяжелителями.

Для стройности ягодиц, укрепления и избавления от целлюлита, занятия проводятся без утяжелителей. Количество повторов – 15-20 (иногда можно больше), по 3-4 подхода. Заниматься можно через день, чередуя тренировки с пробежками. Первые несколько недель занятия можно проводить ежедневно.

Упражнения для ягодиц, выполняемые стоя

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в положении стоя – для этой цели отлично подойдут приседания в плие и мертвая тяга. Для накачивания попы можно совершать выпады со снарядами в руках.

№ 1 Плие

Необходимо встать прямо, ноги вместе, взгляд направлен перед собой, руки спокойно свисают вдоль туловища. На вдохе делается шаг вправо и присест. В этом положении ноги стоят широко, пальцы смотрят в стороны.

Присест делается до параллели бедер с полом. Руки при этом выводятся вперед и скрепляются в замок (это помогает держать равновесие и поддерживает ритм). На выдохе нужно вернуться в изначальное положение.

На вдохе весь комплекс делается в другую сторону. Совершается 20 повторений (по 10 в каждую сторону), 3-4 подхода. Спина всегда ровная. Взгляд четко перед собой. Присест в плие укрепляет мускулатуру бедер и ягодиц, делает ноги стройнее.

№ 2 Мертвая тяга

Нужно взять в руки утяжелители и поставить ноги немного шире плеч. На вдохе корпус наклоняется вперед, а попа отводится назад. Руки со снарядами спокойно свисают. На выдохе нужно выпрямиться.

Спина все время ровная. Количество повторов – 10, подходов 3-4. В этом задании лучше использовать гантели, вместо штанги. Именно с ними прорабатываются ягодицы. Со штангой работают больше разгибатели спины.

№ 3 Выпады

Они очень эффективны для накачивания мускулатуры, а не укрепления. Понадобятся утяжелители, вес выбирается в соответствии с подготовкой.

Выпады выполняются из положения «прямо», руки со снарядами свободно свисают вдоль туловища. На вдохе нужно сделать шаг одной ногой вперед и присесть. Колено передней ноги не выходит за пальцы ног, колено задней – не касается пола. На выдохе принимается исходная позиция.

Обратите внимание

Количество подходов – 4, в каждом по 8 повторов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно взять более тяжелые снаряды в руки и использовать утяжелители для ног.

Корпус нужно держать прямо, не западать вперед. Взгляд четко перед собой, нельзя смотреть вверх, это увеличит риск травмирования шеи.

Упражнения для попы в положении лежа

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в положении лежа и получить максимальный результат указано ниже. Они хорошо подойдут тем, у кого проблемы с давлением и требуются более статичные тренировки. Но меньшая активность не уменьшает результат, ягодицы хорошо прокачиваются и постоянно находятся в напряжении.

№1 Поднятие таза

Делается из позиции «лежа на спине». Одна нога согнута и плотно стоит на полу; вторая вытянута вверх, перпендикулярно полу.

На выдохе таз поднимается, мускулатура ягодиц напрягается. На вдохе принимается исходная позиция. Делается 8 повторов, а потом сменяется поднятая нога (без перерыва). Всего 4 подхода, отдых между каждым 1-2 минуты.

В поднятом положении корпус должен повторять прямую линию, главное не допускать выгибаний. Поднимать таз нужно за счет напряжения мускулатуры бедра и попы, но не поясницы. Для повышения нагрузки используются утяжелители на ноги.

№ 2 Мостик

Исходная позиция – лежа на спине. Согнутые в коленях ноги расположены на полу, на ширине плеч. Руки расположены вдоль туловища.

На выдохе, за счет сокращения ягодиц, таз поднимается вверх. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.

В верхней точке нужно задержаться на 5 счетов. Выдыхая, таз возвращается в изначальную позицию. Делается упражнение в 3-4 подхода, в каждом по 10-15 раз.

Упражнения на четвереньках, позволяющие накачать попу

Одними из лучших упражнений для ягодиц считаются махи. Они не только накачивают и укрепляют попу, но и позволяют проработать мышцы спины. А это важно для красивой осанки, здоровья позвоночника и избавления от складок в области ребер.

№ 1 Махи прямой ногой

Делаются из положения «на четвереньках», опора на согнутые в локтях руки. Нужно выпрямить одну ногу (расположив ее параллельно полу) и совершать ей махи вверх. Соблюдается средняя амплитуда, т.е. нога опускается чуть ниже параллели с полом (но не до самого пола) и поднимается вверх.

Делается 10 махов, и нога задерживается в верхней точке на 10 счетов. Без перерыва выполняется еще 10 махов, но с большей амплитудой (почти касаясь пальцами пола). После нога меняется и повторяется все то же самое.

№ 2 Махи вверх и в сторону

Делаются в той же позе на четвереньках, но уже с опорой на выпрямленные руки. Нужно поднять ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу.

На выдохе сделать мах вверх и вернуть ногу обратно. Таких «толканий» нужно сделать 10 раз и задержаться в верхней точке на 10 счетов. Тут же, согнутая в колене нога, выводится в сторону и делаются рывки вверх 10 раз. В верхней точке опять нужно задержаться на 10 счетов и сменить ногу.

Упражнения для ягодиц на стуле (скамье)

Тренировка на ягодицы с использованием скамьи позволяет увеличить нагрузку и делать упражнения даже в парке, что очень хорошо будет для занятий во время пробежки. В тренажерном зале можно использовать утяжелители на ноги и гантели, что создаст дополнительную нагрузку.

№ 1 Зашагивание на скамью

Нужно встать лицом к скамье, расположив ноги примерно на ширине плеч. На вдохе правая нога ставиться на возвышенность. На выдохе нужно подняться и встать на скамью, выпрямиться и зафиксироваться на несколько секунд.

После принять исходную позицию и повторить 10-15 раз, затем сменить ведущую ногу. Выполняется всего 3 таких подхода с интервалом в 2 минуты.

№ 2 Сплит приседания

Нужно встать спиной к скамье, выдержав расстояние до нее примерно один шаг. Левую ногу положить на скамью (только область ступни) и упереться в нее носком. Правая – слегка согнута в колене. Положение должно напоминать выпад вперед, но с опорой на возвышенность.

На вдохе нужно начинать приседать. Делая выдох, возвратится в изначальную позицию.

Совершить 8-10 таких повторов, а потом столько же на вторую ногу. Главное соблюдать равновесие, чтобы не упасть, и первое время нужно делать неглубокие приседания.

Если тренировки только начинаются, то необходимо повременить с этим вариантом. Он хоть и действенен, но при неудачном воспроизведении приведет к травме.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале могут ускорить процесс приведения ягодиц в желаемую форму. Но нужно проявить внимательность, потому что использование весов приводит к увеличению объема этой части тела. Для девушек с пышными формами желательно делать упражнения из списка выше, без весов.

№ 1 Приседания

Это именно те упражнения, которые нужно делать, чтобы накачать попу. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или бодибар.

Изначальная позиция – ноги стоят чуть шире плеч, спина ровная. Во время приседания необходимо ягодицы максимально отводить назад, спину держать ровно и сохранять естественный изгиб, корпус слегка наклонен вперед. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Центр тяжести на пятки.

Количество повторений – 8, подходов – 4-5.

Частые ошибки:

  • спина сильно выгнута;
  • корпус слишком наклонен вперед;
  • колени выходят за линию пальцев.

№ 3 Жим ногами

Нужно удобно расположиться в тренажере, плотно зафиксировать поясницу, но не напрягать ее. Ноги упираются в плиту, примерно чуть уже ширины плеч. Упор должен приходиться на пятки.

Нужно снять плиту со строек и медленно начинать сгибать колени, подтягивая их к груди. Руки в это время крепко держаться за рукоятки, спина сохраняет естественный изгиб. Теперь нужно вытолкнуть плиту вверх.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Колени не сводятся вместе и не разводятся. Делается 15-20 раз в 4 подхода.

Важно помнить! Ноги не выпрямляются до конца, нужно оставлять их слегка согнутыми. Это убережет от травм колена и растяжения связок.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Самые лучшие упражнения, позволяющие накачать попу

Не обязательно использовать все упражнения из описанных. Достаточно выбрать 2-3 и делать их регулярно. Периодически можно изменять комплекс, убирая не подходящие методы и добавляя новые.

Какие упражнения из описанных являются самыми эффективными:

  • плие – позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц одновременно;
  • махи – делают упор на попу и спину, что незаменимо, когда времени на занятия немного;
  • еще одно упражнение, которое нужно делать, чтобы накачать попу – приседания, они позволяют быстро увеличить ягодичные мышцы в объеме;
  • мертвая тяга – она также попутно задействует мышцы спины и пресса.

Обратите внимание! С осторожностью нужно использовать выпады, как упражнения, которые нужно делать, чтобы накачать попу. Они отлично тренируют ягодицы, но попутно сильно увеличивает в объеме квадрицепсы, что непривлекательно для женской фигуры.

Программа тренировок для лучшего результата

Для лучшего эффекта, нужно использовать программу тренировок с упором на ягодицы. В приведенной таблице указаны три варианта занятий.

Вариант тренировки Занятие № 1 Занятие № 2 Занятие № 3
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу Приседания со штангой Глубокие приседания со штангой Зашагивание на скамью
Выпады с гантелями Становая тяга Жим ногами
Махи Выпады с гантелями Плие
Жим ногами Махи Мертвая тяга

Полезные советы: как накачать попу в домашних условиях

Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы накачать попу, кроме упражнений, которые нужно делать:

  • придерживаться правильного питания – рацион неотъемлемая часть общего успеха, для увеличения объема ягодиц, нужно потреблять больше белковой пищи (общими правилами также нельзя пренебрегать);
  • пить достаточный объем чистой воды (примерно 30 г на 1 кг веса);
  • регулярно заниматься.

Что касается самих занятий. Первое время можно выполнять меньшее количество повторений чем задано, но постепенно доводить их до нужного количества. Необходимо следить, чтобы на тренировках работала попа, а не другие мышцы.

Если выполнять эти несложные требования, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Источник: https://womane.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-nakachat-popu.html

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Читайте также:  Дневная норма калорий для мужчины

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание.

Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Важно

Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день.

Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд. 

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Источник: https://ya-krasotka.com/1223075262209460393/kak-nakachat-popu-10-samyh-effektivnyh-uprazhnenij/

Как накачать попу дома за месяц: принципы тренировок и лучшие упражнения

Ягодицы и бедра

29.12.2017

1.2 тыс.

817

12 мин.

4

Чтобы накачать попу, необязательно посещать тренажерный зал. Улучшить форму ягодиц и даже увеличить их объем можно в домашних условиях.

Для этого нужно выбрать эффективные упражнения, грамотно составить тренировочную программу и регулярно заниматься по ней. В большой степени результат будет зависеть и от техники выполнения упражнений.

Если подходить к занятиям обдуманно, улучшения не заставят себя ждать.

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Перед тем как перейти непосредственно к рассмотрению упражнений на ягодицы, стоит ознакомиться с основными принципами построения тренировок:

  1. 1. Достаточность нагрузки. Чтобы увидеть результат в зеркале, необходимо подвергать мышцы такой нагрузке, которую они не испытывали ранее. Если тренировка проходит слишком легко, мышцы не получают стимула к росту. Но и нагружать организм непосильными нагрузками нельзя. Это приведет к состоянию перетренированности, при котором рост мышц останавливается. К тому же чрезмерные нагрузки вредят нервной системе. Чтобы найти золотую середину, следует прислушаться к своему организму.
  2. 2. Прогресс. Из предыдущего принципа вытекает необходимость увеличения нагрузки по мере развития мышц. Со временем выполнять упражнения с тем же весом утяжеления и количеством повторений становится легко. В этом случае нужно увеличить интенсивность занятий.
  3. 3. Необходимость восстановления. Во время тренировки ягодичные мышцы получают микроповреждения. Рост мышц происходит в период отдыха, когда организм пытается восстановить поврежденные участки и подготовиться к последующим нагрузкам. Это происходит за счет увеличения силы, выносливости и объема мышц. Поэтому нужно обязательно отдыхать между тренировками несколько дней. Ежедневные тренировки лишь отдаляют от желаемой цели.
  4. 4. Регулярность занятий. Если тренировки проходят слишком редко (раз в 1–2 недели), то о результате можно забыть. Организм человека устроен так, что если нагрузки прекращаются, он пытается избавиться от мышечной массы. Ведь мышцы требуют гораздо больших затрат энергии, чем жир. Частоту занятий следует выбирать исходя из величины нагрузки. Чем сильнее повреждаются мышцы в процессе тренировки, тем больше им требуется времени для восстановления. Ягодицы обычно тренируют не чаще 1–2 раз в неделю.
  5. 5. Тренировки в силовом режиме. Чтобы накачать попу, недостаточно одного кардио (бег, быстрая ходьба, занятия на велотренажере, эллипсоиде и т. д.). Необходимо проводить силовые тренировки с отягощением. Причем его вес должен быть достаточным, но не слишком большим. Иначе есть риск получить травму. Для домашних тренировок можно приобрести утяжелители, гантели, небольшой гриф и блины.
  6. 6. Связь между мозгом и мышцами. Чтобы тренировка прошла по-настоящему эффективно, нужно чувствовать рабочую мышцу. Научиться этому не так просто. Поэтому сначала все упражнения следует выполнять медленно и без дополнительного отягощения. К тому же практически во всех упражнениях на ягодицы работают и ноги. Чтобы не получить массивные бедра, нужно максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и вовлекать их в работу.
  7. 7. Перед тем как перейти к упражнениям на ягодицы, необходимо тщательно размяться. Для этого можно позаниматься на кардиотренажере в течение 10 минут. Затем нужно провести суставную разминку, которая должна длиться 5–10 минут. Особое внимание следует уделить ногам.

Перед тем как начать тренироваться, стоит учесть состояние организма. Если имеются заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем, придется исключить из тренировочной программы некоторые упражнения. Если заболевания серьезные, желательно проконсультироваться с врачом.

Накачать попу можно с помощью различных упражнений. Некоторые из них являются базовыми или многосуставными, то есть прокачивают сразу несколько мышц. Другие целенаправленно задействуют ягодицы и называются изолирующими.

Чтобы быстро подкачать попу, стоит сочетать в программе тренировок и базовые, и изолирующие упражнения. Причем если хочется увеличить ягодицы, соотношение должно быть примерно 4 к 2 в пользу базовых.

Самое известное упражнение для прокачки ягодиц — приседания. Оно не зря пользуется такой популярностью у девушек. С помощью него действительно можно увеличить попу и сделать ее более круглой и упругой.

Совет

Однако приседание является одним из самых сложных упражнений, так как в процессе выполнения задействуются не только ноги и ягодицы, но и множество других мышц. Приседания требуют силы, выносливости и безукоризненной техники. Но многие женщины выполняют это упражнение с ошибками, рискуя получить травму.

Чтобы приседать правильно, необходимо обращать внимание на несколько важных аспектов.

Ноги нужно поставить на ширине плеч или шире. Чем уже постановка ног, тем больше задействуется квадрицепс. Такой вариант подойдет мужчинам, которые хотят получить массивные ноги с развитыми мышцами. Если же использовать широкую постановку, нагрузка сместится на ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Носки должны «смотреть» туда же, куда и колени. Если колени двигаются под углом 45 градусов, то носки следует развести в стороны под тем же углом. Стоит учесть, что чем шире постановка ног, тем больше нужно разводить носки.

Движение должно начинаться с отведения таза назад. Тогда нагрузка ляжет именно на ягодицы.

Во время приседания колени не должны выходить за носки. Иначе на них ложится излишняя нагрузка. Для этого следует провести от носков воображаемую перпендикулярную линию. Чтобы проследить за правильностью выполнения, необходимо приседать перед зеркалом боком или попросить снять себя на видео.

Колени не должны выходить за носки

Опускаться необходимо до параллели с полом или ниже. Но стоит помнить, что ягодичная мышца максимально включается в работу только после параллели. Однако приседать в пол все же не стоит, так как это может привести к травмам коленей или серьезным проблемам с ними в будущем.

Приседания ниже параллели

Садиться желательно медленно, а вставать из приседа быстро. Такой стиль исполнения дает стимул к ускоренному росту мышц. В любом случае падать вниз нельзя. Движение должно быть подконтрольным.

Обратите внимание

Спину нужно постоянно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Она не должна «клевать» в нижней точке. Это неизбежно приведет к болям в спине, а при приседаниях с отягощением — к травме.

Поясница не должна «клевать»

Корпус нельзя заваливать вперед. Но чтобы зацепить ягодицы, все же стоит немного наклониться.

Пресс должен быть «собранным». Не нужно специально концентрироваться на этом, максимально напрягая пресс. Но и оставлять живот расслабленным нельзя, так как крепкий мышечный каркас поддерживает внутренние органы и помогает спине оставаться ровной.

Нельзя полностью выпрямлять колени, вставая из приседа. Это очень вредно для суставов. Чтобы обезопасить их, необходимо оставлять ноги слегка согнутыми. К тому же при таком выполнении нагрузка не уходит с ягодиц, так как движение осуществляется в частичной амплитуде.

Приседая, нужно постоянно концентрироваться на ягодицах. Вставать из приседа необходимо за счет напряжения ягодичных мышц.

Если пришлось начать тренироваться с нуля, следует приседать без отягощения, чтобы отработать технику. Можно представлять, что требуется сесть на стул, стоящий сзади.

Если стоит цель увеличить ягодицы, через некоторое время придется добавить вес. Если занятия проходят в тренажерном зале, то вопроса об инвентаре не возникнет.

Но стоит помнить, что брать отягощения желательно после достижения 18 лет, иначе можно замедлить рост.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели или небольшую штангу. Сначала вес отягощения должен быть небольшим. Но впоследствии его нужно будет увеличивать. Поэтому лучше купить разборные гантели и несколько блинов разного размера для штанги.

Важно

Кроме этого, для домашних тренировок отлично подойдут специальные эластичные резинки. При выполнении упражнений они натягиваются, и мышцам приходится преодолевать сопротивление. Обычно в комплекте есть несколько резинок разного цвета. Они отличаются по степени эластичности, поэтому есть возможность прогрессии нагрузки.

Приседания с резинкой

Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если худой девушке хочется существенно увеличить объем ягодиц, необходимо брать вес, с которым получится присесть 8–12 раз в 3–4 подходах.

А если нужно просто немного подкачать попу и похудеть, следует заниматься в диапазоне от 15 до 20 повторений со средним или небольшим весом. В этом случае отдых между подходами должен быть меньше, что способствует ускоренному сжиганию калорий.

Читайте также:  Что такое молочная кислота в мышцах?

Еще одно эффективное базовое упражнение для получения красивых ягодиц — выпады. Оно помогает быстро улучшить форму и сделать попу «полочкой». Особенно хорошо это упражнение работает, когда ягодичная мышца растянута после приседаний.

Есть множество видов выпадов: вперед, назад, в стороны, в ходьбе и т. д. Чтобы разнообразить тренировочную программу, необходимо использовать различные варианты этого упражнения.

Но правила выполнения всех выпадов схожи:

  • колени не должны выходить за носки;
  • спина должна быть прямой, поясницу нельзя округлять;
  • углы в коленях при сгибании ног должны быть равны 90°;
  • не стоит слишком сильно заваливать корпус вперед;
  • нельзя касаться коленом пола во время выпада, иначе можно травмировать сустав;
  • вставать нужно за счет усилия ягодицы рабочей ноги.

Правильная техника выпадов

В зависимости от выбранного вида выпадов следует делать шаг одной ногой вперед, назад или вбок.

После отработки техники можно использовать дополнительное отягощение. Но при этом положение тела должно быть устойчивым, чтобы не потерять равновесие.

Количество подходов и повторений должно быть таким же, как для приседаний. Сначала можно сделать подход на одну ногу, затем — на другую. Можно чередовать ноги внутри подхода. Например, выполнить одно повторение левой ногой, а второе — правой, и так заданное количество раз.

В качестве изолирующего упражнения можно выбрать ягодичный мостик. Его следует выполнять после базовых, чтобы «добить» мышцы.

Техника выполнения:

  • занять исходную позицию (лечь на пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы было удобно);
  • поднять таз за счет усилия ягодиц;
  • в верхней точке максимально напрячь мышцы и задержаться на несколько секунд в таком положении;
  • затем нужно опустить таз, но при этом не коснуться пола, чтобы напряжение не ушло с целевой мышцы.

Ягодичный мостик

Спина должна быть прямой, нельзя сильно прогибать поясницу, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка. Голова должна двигаться вместе с телом. В противном случае есть риск травмировать шею.

Это упражнение можно выполнять без веса. Главное — постоянно чувствовать работу ягодиц. Со временем можно добавить отягощение. Для этого на таз необходимо положить блинчик от штанги или небольшой гриф. Если при этом ощущается дискомфорт из-за давления на тазовые кости, можно обмотать груз мягким ковриком для фитнеса или полотенцем.

Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на возвышенность или опереться на нее спиной так, чтобы лопатки лежали на поверхности.

Ягодичный мостик со штангой

Совет

Если тренировки проходят в домашних условиях, то можно использовать эластичную резинку. Для этого ее потребуется надеть на бедра. При поднятии таза нужно дополнительно разводить ноги пошире. Тогда получится максимально задействовать именно ягодичную мышцу.

Ягодичный мостик с резинкой

Выполнять это упражнение советуют в 4–6 подходах по 20–25 раз.

Еще одно изолирующее упражнение, которое поможет быстро накачать попу дома и при этом не увеличить бедра, — махи ногами. Они могут быть разными: назад, в стороны, стоя, лежа и т. д.

Махи назад в большей степени задействуют большую ягодичную мышцу. Их можно делать стоя или на четвереньках. Главное при выполнении этого упражнения — не подключать корпус, облегчая работу ягодичным мышцам.

Махи ногой назад с утяжелителями

Если нет проблем с коленями, то можно делать махи на четвереньках. Для этого нужно:

  • опереться на локти и колени;
  • одну ногу поднимать до параллели со спиной или чуть выше;
  • при этом она должна быть согнута в колене под углом 90°;
  • спина прямая, поясница не округлена;
  • пятка рабочей ноги должна «смотреть» в потолок.

Махи ногой на четвереньках

Во время выполнения упражнения можно представлять, что требуется пяткой вытолкнуть вверх какую-то платформу.

В качестве отягощения можно использовать специальные утяжелители на липучках, которые надеваются на ноги. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и бывают разного веса, поэтому со временем можно будет увеличить нагрузку.

К тому же если махи выполняются на четвереньках, можно зажать между коленом и бедром рабочей ноги небольшую гантель весом от 1 до 5 кг.

Махи в стороны направлены на развитие средней и малой ягодичных мышц. Многие женщины совершенно напрасно игнорируют их, уделяя внимание лишь большой ягодичной мышце, которая отвечает за объем и форму попы в профиль. Неразвитость средней и малой проявляется в наличии ямочек по бокам ягодиц. В этом случае сзади они будут казаться квадратными.

Боковые махи выполняют стоя или лежа. Причем рабочую ногу не нужно каждый раз ставить на пол или опускать. Она должна оставаться в воздухе. После этого сразу идет следующее повторение.

Махи в стороны

Отводить ногу в сторону, можно и стоя на четвереньках. Понадобится согнуть ее в колене и отвести в сторону до параллели с полом, описывая в воздухе полукруг.

Отведение ноги в сторону

Чтобы усложнить упражнение, также используют эластичные ленты.

Махи ногой с резинкой

Махи стоит выполнять в 3–6 подходах по 15–25 повторений на каждую ногу.

Чтобы быстро накачать упругую попу в домашних условиях или зале, необходимо расставить перечисленные упражнения в правильном порядке. Первыми должны идти наиболее сложные базовые движения, а затем — изолирующие, призванные окончательно утомить мышцы.

Проводить занятия следует раз в 3-7 дней. Если используются большие веса, можно сократить частоту тренировок до одного раза в 10 дней.

В таблице приведена примерная тренировочная программа, которая поможет набрать мышечную массу в области ягодиц.

Упражнения Количество подходов Число повторений в подходе
Приседания 3–4 8–12
Выпады с гантелями в руках по 3 на каждую ногу 10–12
Ягодичный мостик 4–6 15–20
Махи с утяжелителями назад, стоя на четвереньках 3–5 15–25
Махи с утяжелителями вбок (стоя или лежа) 3–5 15–25

Чтобы прокачать попу, занимаясь по этой программе, нужно брать такой вес отягощения, при котором последние повторения в подходе даются с трудом. Но делать это можно, только когда техника всех упражнений тщательно изучена и отработана.

Если соблюдать правила, питаться с профицитом калорий и не пропускать тренировки, результат будет заметен уже через месяц. Попа станет округлой и подтянутой. А если занятия возобновляются после небольшого перерыва, то первые улучшения появятся уже через неделю.

Если главной целью тренировок является сжигание лишнего жира и увеличивать объем ягодиц не требуется, тренировочная программа должна выглядеть по-другому.

Упражнение Количество подходов/время Число повторений в подходе
Кардио (бег на улице или занятие на дорожке, велотренажере, эллипсоиде и т. д.) 20 минут
Приседания 4–6 15–20
Выпады вперед или назад 4–6 (меняя ноги на каждом повторении в подходе) 20–25
Ягодичный мостик 4–6 20–25
Махи назад 4–6 20–30
Махи в стороны 4–6 20–30

В этом случае упражнения можно выполнять без веса или с небольшим отягощением. Но важно помнить, что придется следить и за питанием. Так как в вопросе похудения оно играет решающую роль.

Привести ягодицы в порядок дома не так уж и сложно. Занятия не отнимут много времени. Им достаточно уделять 40–60 минут несколько раз в неделю. При серьезном подходе плоды тренировок вскоре станут видны не только в зеркале, но и будут отмечены окружающими.

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/kak-nakachat-popu.html

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения Количество подходов и повторений Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом 3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды) 3 подхода по 8–10 повторений 60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу) 3х10 60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой 4х6–8 60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями 4х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады 3х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении 3х10 60 секунд после суперсета
Планка 3х20–30 секунд 15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения Количество подходов и повторений Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом 2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением 3х10–12 60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей 3х10–12 60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении 4х10–12
Румынская тяга с гантелями 4х10–12

 

День 2

Упражнения Количество подходов и повторений Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону 2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение) 3х10–12 60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей 3х10–12 60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой 4х10–12 60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа 4х10–12 60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения Количество подходов и повторений Отдых
Суперсет:  
Приседания с собственным весом 2х12 нет
Выпад назад с собственным весом 2х12 нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями 3–4х12 60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения Количество подходов и повторений Отдых
Суперсет:  
Приседания с собственным весом 2х12 нет
Выпад назад с собственным весом 2х12 нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка 3–4х12 60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения Количество подходов и повторений Отдых
Приседания с собственным весом 2х12 нет
Выпад назад с собственным весом 2х12 нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями 3–4х12 60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Читайте также:  Список продуктов с большим содержанием магния

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy-programma-trenirovok-i-dieta/

Как правильно качать попу, чтобы появился результат?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку».

Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности.

Поэтому сегодня команда «Я и Фитнес» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

  • физиология и генетика;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки.

10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма.

Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Обратите внимание

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой.

Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже.

Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу.

Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой.

Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление.

Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-kachat-popu-chtoby-poyavilsya-rezultat/

Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях?

Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным.

Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и добиться желаемого результата всего за неделю.

Главное тренироваться регулярно и с высокой интенсивностью, уделяя внимание правильному питанию.

Как накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер.

Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Без дополнительного веса можно лишь придать форму попе и укрепить ягодицы, а также убрать галифе.

 Важное правило исполнения упражнений в домашних условиях — постепенное возрастание нагрузки.

Важно

Перед выполнением физического комплекса для того, чтобы накачать попу необходима разминка. Качественный разогрев всех мышц предотвратит возможные травмы. Разминка обычно включает в себя бег, наклоны, вращения руками, ногами, прыжки, ходьбу на месте. Быстро накачать попу в домашних условиях помогут упражнения, включающие глубокие приседания, махи ногами, выпады, подъем таза.

За неделю красиво накачать ягодицы, подтянуть попу помогает интенсивная программа домашних тренировок, проводящихся ежедневно, желательно дважды в день. Между тренировками с отягощением желателен не менее суток. Можно чередовать тренировки с отягощением с аэробными.

Как правильно качать попу в домашних условиях:

  • Регулярные тренировки. Тренировки должны быть регулярными, с отягощением. Вес отягощения должен постоянно увеличиваться.
  • Правильное питание. Для роста мышц необходимо правильное питание, обогащенное витаминами и минералами. Суточный рацион должен состоять наполовину из белков (постное мясо, птица, молочные продукты), 30% из жиров (оливковое масло, орехи), 20% из углеводов (овощи, фрукты, каши). Следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.
  • Отдых и восстановление. Рост мышечной массы происходит только во время сна. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Желательно ложиться спать до 12 часов ночи.

Ключевое правило — не оставлять домашние тренировки после достижения результата. В режиме поддержания формы выполняем три силовые тренировки в неделю.

Сколько времени потребуется?

За какое время можно накачать попу девушке в домашних условиях? В домашних условиях можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет в течение недели прокачать попу, преобразить ее форму, повысить упругость. Для достижения идеального рельефа в области ягодиц потребуется не меньше месяца.

Время, необходимое чтобы накачать попу в домашних условиях, определяется рядом факторов:

  • генетические особенности строения тела;
  • наличие чрезмерной прослойки жира;
  • интенсивности и регулярности тренировок;
  • правильно подобранной программы упражнений.

Помимо физических упражнений – необходимо уделить внимание правильному питанию. Следует исключить из своего рациона жирные, жареные, копченые, соленые блюда, выпечку, газированные и алкогольные напитки. В рационе должны преобладать овощи, каши, постное мясо, молочные продукты.

Следует не только проделывать комплекс интенсивных упражнений дважды в день для того, чтобы накачать попу, но и побольше гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта. Необходимо как следует высыпаться, ведь сон — лучший помощник для роста мышц попы.

Эффективные упражнения

Упражнения чтоб накачать попу для девушки:

  • Мостик. Начинаем упражнения лежа. Руки ложим рядом с корпусом, ладонями вниз. Колени согнуты, подтянуты вплотную к ягодицам. Ступни должны становиться всей площадью по полу. Выдыхая, поднимаем бедра, оставляя спину выпрямленной. Ягодицы сжаты. На верхнем уровне чуть задерживаем дыхание. Упражнение выполняется тремя подходами при сорокасекундном перерыве по десять, пятнадцать движений. В третьем подходе паузу в верхнем положении желательно продлевать до мышечного дрожания.
  • Мостик с отягощением. Исходное положение — лежа, колени согнуты поближе к телу, гантели в зоне таза. Выдыхая, толкаем таз наверх, выпрямляя тело. На вдохе возвращаемся обратно. Три подхода по пятнадцать раз.
  • Выпады. Дает эффект уже за неделю выполнения. Основное положение стоя. Руки опущены. Ножки на ширине плеч. Делаем выпады ногой вдаль. Колено передней ноги не должно уходить за пределы носка. Для второй ноги колено максимально приближается к полу, а ступня не отходит от пола. Число повторов для каждой ноги — 30 раз. Чем шире сделать шаг, тем быстрее возможно накачать ягодицы.
  • Махи. Для исходного положения следует становиться на четвереньки. Ножки сгибают в коленях. Руки опирают в пол. Подымаем ногу параллельно полу, отводим в сторону. Выполнять три подхода по десять махов каждой ногой.
  • Упрощенный вариант махов — стоя у стула. Руки держатся на спинке. Следует делать махи прямой ногой прямо и в сторону. По двадцать махов каждой ногой.
  • Чрезвычайно полезно во время работы, домашних дел сжимать и расслаблять ягодицы. Число повторов может достигать 250 раз. Также рекомендуется сжимать мышцы попы и задерживать такое положение на максимально длительное время, чтобы быстрее накачать ягодицы.

Программа приседаний

Необходимо знать, что наилучший способ накачать попу – углубленные приседания:

  • стойка прямая;
  • ноги на ширине плеч;
  • приседаем, отводя попу назад;
  • колени не уходят за пределы носков ног;
  • угол в коленях максимально приближаем к 90 градусам.

Выполняем 15 приседаний в 5 подходов с перерывами от 30 до 60 секунд.

Программа приседаний, чтоб накачать ягодицы в домашний условиях:

  • Первый подход — 15 приседаний;
  • Второй —  15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
  • Третий — 16 приседаний;
  • Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
  • Пятый подход — 16 состоит максимально глубоких приседаний.

Программа для мужчины

Накачанная попа мужчины выглядит привлекательной. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Важное условие – силовые тренировки проводятся трижды в неделю с перерывом в сутки.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях:

  • Обязательная разминка для разогрева всех групп мышц;
  • Большую ягодичную мышцу помогут развивать приседания, разнообразные тяги, выпады;
  • Средним, небольшим мышцам ягодиц показаны махи ногами из положений стоя, лежа, лежа на боку;
  • Для наращивания ягодиц необходимы силовые домашние тренировки с отягощением (гантелями).

Для того, чтобы быстрее накачать ягодицы, следует выполнять каждое упражнение 10-15 раз в два-три подхода.

Необходимо правильно питаться. В рационе должны преобладать продукты, содержащие белок (постное мясо, птица, молочные и кисломолочные продукты). Следует употреблять в пищу сложные углеводы, богатые клетчаткой (овощи и фрукты), а также жиры растительного происхождения. Необходимо следить за питьевым режимом. В день следует выпивать 2 литра воды небольшими глотками.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями, чтоб накачать попу мужчине:

Приседание с гантелями выполняется из основной прямой стойки, с гантелями в кистях опущенных рук, спина чуть выгнута. Ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, возвращаясь с выдохом при напряжении ягодиц. Делаем три повтора по пятнадцать раз.

Выпады выполняем из прямой стойки, кисти с гантелями опущены. Совершаем шаг вдаль до сгибания колена на девяносто градусов. Второе колено опускаем. На выдохе возврат в исходную стойку. Повторяем трижды по 20 выпадов на каждую ногу.

Становая тяга из прямой стойки со сведенными лопатками, опущенными руками с гантелями. Нагибаемся вперед с прямой спиной. Делаем трижды по пятнадцать наклонов.

(5

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-devushke-nakachat-popu-za-nedelyu-v-domashnix-usloviyax.html

Ссылка на основную публикацию