Как накачать бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях?

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели.

Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя.

Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Обратите внимание

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро.

Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре.

Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным.

Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Читайте также:  Видео про скандинавскую ходьбу с палками

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели.

Важно

Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут).

Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее.

Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его».

Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Совет

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Обратите внимание

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей.

Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Читайте также:  Упражнения для мужчин, чтобы избавиться от подкожного жира с живота

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Важно

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html

Как в тренажерном зале накачать бицепс

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этой статье Вы узнаете упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также о том, как можно проработать двуглавые мышцы рук в домашних условиях.

В среде культуристов или бодибилдеров очень популярными являются бицепсы. Именно для них было придумано большое множество базовых, изолирующих и других специальных упражнений, хотя при должной прокачке трицепсы имеют намного больший объем. Но факт остается фактом – двуглавые мышцы рук популярнее. Как Вы считаете, почему сформировалось такое мнение, такой стереотип?

Итак, как Вы уже поняли из названия статьи, бицепсы рук можно прокачивать как в специально отведенном для этого месте, где имеется множество тренажеров и снарядов, а также дома, где можно обойтись одним или двумя снарядами, а то и вообще подручными средствами. Начнем все-таки с тренажерного зала.

С чем можно работать в тренажерном зале

Любой нормальный тренажерный зал должен предоставлять своим клиентам хотя бы минимум необходимого оборудования: штанга с блинами и гантели.

Я не говорю уже о скамье Скота, специальных блочных тренажерах и EZ-грифе.

Если в зале, в котором Вы занимаетесь, имеется это все или большинство из перечисленного, то я Вас поздравляю – при усердной работе вы получите объемные и рельефные бицепсы, прям как на видео.

Двуглавые мышцы рук можно прокачивать акцентированными на них упражнениями, а также совместно с прокачкой спины: во время тяги штанги в наклоне, подтягиваний на турнике, тяге верхнего и нижнего блоков.

Совет

Да и вообще любыми упражнениями на развитие широчайших мышц спины можно стимулировать свои бицепсы к росту – они работают «в паре».

А вы знаете все секреты роста бицепса? Но будьте готовы, что рано или поздно таких упражнений будет не хватать – все равно придется использовать базовые.

С чем можно работать на дому

Как Вы уже поняли, на дому тоже можно работать с гантелями и перед зеркалом использовать вышеприведенные упражнения. Также прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике обратным хватом, на одной руке или с разворотами кистей.

Если в Вашем распоряжении дома имеется штанга – Вы счастливчик. Если же нет ни одного снаряда, а хочется выглядеть подкачанным – не беда! Сможете найти пяти- или шестилитровые пластиковые емкости? Наполните их водой, а еще лучше песком, и занимайтесь на здоровье, выполняя различные сгибания/разгибания рук стоя. Голь на выдумку хитра, так что дерзайте.

Упражнения для «тренажерки»

Ну, что же, перейдем непосредственно к упражнениям.

Сгибание рук со штангой стоя – взять прямой гриф, локти прижать к туловищу, выполнить сгибание рук в локтях, доводя штангу почти до плеч, опустить. Вот и все упражнение. То же самое выполнить с EZ-грифом (или как его называют в простонародье – кривым грифом).

Попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – взять две гантели в каждую руку, руки свободно опущены вдоль корпуса. Правой рукой выполнить сгибание в локте и поворот кистью (ладонью к Вам), доводя гантель почти до плеча.

Во время опускания согнутой руки выполнить то же самое для противоположной. То есть, когда одна рука опускается – другая поднимается. Поэтому упражнение называется попеременное, а не поочередное. Чувствует разницу?

«Молот» — исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (гантели свободно опущены по бокам, ладони смотрят на Вас). Но теперь не нужно вращать кистями, ладно смотрят друг на друга.

Концентрированное сгибание на бицепс – необходимо сесть на скамью или другое удобное место, но чтобы ноги стояли на полу. Взять в правую руку одну гантель, а локоть расположить сбоку от бедра, упершись в него нижней частью трицепса. Выполнить подъем и опускание гантели.

Скамья Скота – взять прямой, кривой гриф или гантели, сесть за скамью, расположив на ней руки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Первые три упражнения можно отнести к базовым, два последних – к изолирующим. Лично я советую Вам пользоваться базовыми на начальных этапах, а изолирующими и специальными – только после приобретения полугодового опыта.

По теме:  Как накачать пресс мужчине в тренажерном зале

К специальным упражнениям можно отнести сгибание рук в блочном тренажере, где рукоятка расположена на уровне колен. Также упражнение с резиновым эспандером тоже можно отнести к специальным. Какие упражнения выберете Вы?

Упражнения для дома

Для дома также подойдут упражнения, позаимствованные из зала. Если у Вас есть штанга ли хотя бы гантели, то Вы можете не стеснять себя в выборе упражнений. Но давайте будем отталкиваться от наихудшего варианта – спортивных снарядов вообще нет. Как говорилось выше, берем емкости, наполненные, песком или водой, и начинаем работать.

Сгибание-разгибание рук – взять емкости за рукоятки и начать сгибать руки в локтях, доводя свои ладони почти к дельтовидным мышцам (плечам). Опустить. Нетрудно, правда?

Обратите внимание

Концентрированное сгибание рук – взять в одну руку емкость, расположив саму рук так, как это описано в упражнении «концентрированное сгибание на бицепс». Выполнить аналогично зальному упражнению.

А вообще, если Вы не имеете возможности приобрести разборные гантели, то раскошелится на эспандер я вам все-таки советую – полезная штука, да и не надо искать емкости, чтобы упражнения для бицепса дома.

Заключение

Ну что ж, вот Вы и узнали, что такое упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также дома. И напоследок хочу посоветовать Вам от себя замечательный видеокурс Дениса Борисова «Мужская схема».

Узнать о курсе подробнее »»

Занимайтесь, где бы вы ни были. А мне остается сказать Вам до скорых встреч, а также предложить подписаться на обновления блога. Комментируйте данную статью, а также можете поделиться ей с другом в социальных сетях. Счастливо.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале? Бодибилдинг

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя.

Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале.

К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс.

Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок.

Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку.

Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.

Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Важно

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа.

Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы.

Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

По теме:  Как правильно накачать мышцы

ТРЕНИРОВКА 2

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях.

Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно.

И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Совет

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.

На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие.

Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.

Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Читайте также:  Секреты правильного питания, чтобы избавиться от живота

Источник: https://stateiki.com/109798-kak-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-bodibilding

Как накачать бицепс штангой | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Источник: http://hudeem-p.com/kak-v-trenazhernom-zale-nakachat-bitseps.html

Как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа.

Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

  • Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
  • Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
  • Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации.

Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно.

Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
  • Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
  • Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы.

Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится.

Обратите внимание

Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя.

Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен.

Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу.

Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения.

А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации.

Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация.

В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом.

Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват.

Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

  • Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
  • Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
  • Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой.

Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки.

Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

  • Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
  • Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
  • Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса.

Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов.

Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

  • Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
  • Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
  • Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает.

Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения.

Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

  • Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
  • Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
  • Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
  • Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
  • Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости.

Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим.

Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения Количество подходов Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты) 3 7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами) 3 9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта 3 13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере 3 17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

  • Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
  • Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
  • Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
  • Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

Источник: https://autogear.ru/article/153/18/kak-nakachat-bitsepsyi/

Ссылка на основную публикацию