Видео уроки с упражнениями на фитболе для похудения ягодиц и бедер

Упражнения на фитболе для похудения, в том числе для области живота, польза от занятий + видео

Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

Для чего может быть использован снаряд

Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины.

Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации.

С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Фитбол — универсальный снаряд, который может быть использован каждым человеком

Занятия с фитболом позволяют:

  • создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
  • укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
  • подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
  • повышать гибкость тела и растяжку.

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.

Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить.

Обратите внимание

Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

Таблица: диаметр фитбола

Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

Диаметр фитбола зависит от роста человека

При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  • не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
  • плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
  • резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
  • швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
  • нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
  • желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
  • хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
  • качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

  • гладкий фитбол является универсальным;
  • фитбол «с рожками» — применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
  • снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

  • дыхание нельзя задерживать;
  • все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

Укрепление брюшного пресса

Видео: упражнения для пресса

Передача мяча

Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

  1. Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
  2. Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
  3. Положить руки и ноги на пол (позиция С).
  4. Вновь подняться и взять фитбол руками.

Количество повторений: 8–12 раз.

При передаче фитбола из рук в ноги напрягаются мышцы пресса, ног и рук

Пресс + бёдра

Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

  1. Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
  2. Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
  3. Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
  4. Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.

Сделать 8–10 повторений.

При выполнении упражнения укрепляется пресс и бёдра

Делаем талию тоньше

Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

  1. Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
  2. Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
  3. Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
  4. Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.

При скручивании на мяче прорабатываются косые мышцы живота

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы + задняя поверхность бедра

  1. Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
  2. Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.

При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

При приседаниях укрепляются мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра

Ягодицы + наружная поверхность бедра

При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

  1. Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
  2. Левую ногу поднять.
  3. На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.

Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и бёдра

Подъём таза

Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

  1. Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
  2. Приподнять бёдра над полом (позиция В).
  3. На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
  4. Сделать вдох и распрямить колени.

Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

Во время занятий с фитболом задействованы многие группы мышц

Стремимся к стройным ножкам

Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

  1. В положении стоя разместить мяч между ног.
  2. Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
  3. Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

Внутренняя поверхность бедра эффективно подтягивается при сдавливании мяча

Подтягиваем живот прыжками на мяче

В действительности прыгать на мяче не придётся. Во время исполнения упражнения интенсивно задействуется именно пресс, а не ноги. При этом идёт хорошая кардионагрузка.

  1. Сесть на мяч и расставить ноги в стороны.
  2. Быстро поочерёдно поднимать и опускать колени. Это создаст пружинистые колебания фитбола, что и даёт ощущения подпрыгиваний.
  3. Упражнение в среднем темпе следует делать в течение 2–5 мин.

Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы

Комплекс уроков для начинающих

Новичкам рекомендуется использовать мяч меньшего размера, поскольку сначала нужно выработать определённую сноровку и научиться держать равновесие.

Маятник

Упражнение позволит подтянуть живот и внутреннюю поверхность бедра.

  1. Лечь на пол, руки раскинуть в стороны.
  2. Мяч зажать стопами и поднять вверх (позиция А).
  3. Сделать медленные покачивания фитболом вправо-влево по 10–15 раз в каждую сторону (позиция В).

«Маятник» укрепляет пресс и бёдра

Приседания

С помощью упражнения прорабатываются бёдра, ягодицы, подтягиваются мышцы рук, груди и спины.

  1. Встать прямо, поднять фитбол над головой.
  2. Сделать присест, при этом мяч следует держать перед собой на вытянутых руках.
  3. Встать в исходное положение.

Приседание с фитболом помогает укрепить многие мышцы

Приседание повторить 8–12 раз.

Необычный мостик

Упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины.

  1. Лёжа на полу, поставить стопы на мяч.
  2. Поднять таз вверх и слегка прогнуться.
  3. Опуститься вновь на пол.

Сделать мостик 8–12 раз.

Упражнение для укрепленияпресса и спины

Опора

С помощью упражнения можно значительно уменьшить обхват талии, т. к. в данном случае включаются в работу косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.

  1. Опуститься на колени и лечь правым боком на фитбол, обхватив мяч правой рукой.
  2. Левую руку завести за голову, а левую ногу выпрямить в сторону.
  3. Опираясь на фитбол, приподнять туловище.
  4. Вернуться в начальное положение.

Поднимания сделать 8–12 раз, а затем всё повторить с другой стороны.

Ласточка

При выполнении упражнения работают косые и прямые мышцы живота, задействуются ягодичные мышцы, а также снимается напряжение в позвоночнике.

  1. Лечь животом на мяч, при этом руками и ногами опереться о пол (позиция А).
  2. Поднять правую ногу и задержать её на мгновение вверху (позиция В) и опустить.
  3. Повторить то же самое с левой ногой.

Сделать махи каждой ногой по 10–12 раз.

Упражнение предназначено для косых и прямых мышц живота

Противопоказания к упражнениям с мячом

Фитбол относится к немногим снарядам, тренировки на котором практически не имеют противопоказаний.

Каждый человек может подобрать свой комплекс упражнений на мяче, который поможет сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести только лишь тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы, межпозвоночную грыжу, а также другие серьёзные патологии внутренних органов.

Фитбол — один из немногих спортивных снарядов, с которым можно придумывать много упражнений с разной степенью нагрузки и на разные группы мышц. Эффективность занятий с мячом объясняется тем, что во время тренировки задействуются и укрепляются все мышечные ткани. Противопоказаний к занятиям с мячом практически нет.

Источник: https://medvoice.ru/fitbol-dlya-pohudeniya-effektivnost-i-uprazhneniya/

Эффективные видео упражнения на фитболе для похудения дома — после родов, для живота и боков

Упражнения на фитболе для похудения разнообразные, интересные, увлекательные. Выполняется все практически в игровой форме, а польза для организма несравненная.

Фитбол разрабатывали швейцарские физиотерапевты для сокращения реабилитационного периода у больных после операций.

Постепенно сфера использования стала расширяться, шар начали применять в спортзалах, комнатах для родов, домашних условиях.

Чем полезны занятия

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

  • Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
  • Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
  • Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
  • Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
  • Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
  • Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.
Читайте также:  Как мужчине быстро сбросить вес сидя дома?

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

  • Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
  • Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
  • Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.
Диаметр шара, см Рост, см
45 Меньше 150
55 150-165
65 165-180
75 180-200
85 Свыше 200

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

  • Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
  • Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
  • Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
  • Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
  • Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
  • Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений. При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части.

  • Передача мяча. Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
  • Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
  • Скручивание. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
  • Приседания. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
  • Махи ногами. Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
  • Подъем таза. Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
  • Прыжки. Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
  • Маятник. Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
  • Приседания. Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
  • Ласточка. Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Интересное видео:

Отзывы о результатах

Марина: «Мяч покупала, будучи беременной. Укрепляла мышцы живота, готовилась к родам. Во время схваток облегчает страдания прыжки на мячике. Но и после родов страсть к этому тренажеру у меня осталась.

Больше всего мне нравятся эти самые прыжки. С виду ничего сложного, и напряжного. Но это не так. Садишься на мяч, ноги на ширине плеч, начинаешь подпрыгивать на нем, отталкиваясь ягодицами. Встаешь через 15 минут, будто кросс пробежала.

Нагрузка на ягодицы, бедра, живот. То, что надо после родов.»

Наталья: «С мячом очень хорошо пресс качать, тренировать мышцы живота. Комплекс любой. Упражнения простые, легкие, очень эффективные. Из всех тренажеров, этот самый интересный. Не приходится себя заставлять. Сразу бух на него, и поехали. После тренировок мышцы тянет, чувствуется нагрузка. Эффект себя не заставит ждать при систематической тренировке.»

Виктория: «Фитбол с пупырышками – отличное средство от целлюлита. У меня появилась такая проблема после рождения второго ребенка. Купила мяч, занималась самостоятельно.

Упражнения самые разные – пресс, махи ногами, маятник. Но самое эффективное, в моем случае, прыжки на мяче. Пупырышки массируют проблемную зону, усиливают кровообращение, стимулируют обменные процессы.

Лежа на животе, пружинистые движения тоже понравились.»

Интересные видео упражнения для похудения:

Источник: https://mrsovet.ru/trenirovki/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Содержание статьи:

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.
  1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
  2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
  1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
  2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.
  1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
  2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
  3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.
  1. Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
  2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
  3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.
  1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
  2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
  3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.
  1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
  2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
  3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.
  1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
  2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
  3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.
  1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
  2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Держите спину прямо.
  1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
  2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
  3. Держите спину прямо.
  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
  1. Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.

  2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

Читайте также:  Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Источник: http://fitonyashka.net/novichku/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits/

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Швейцарский шар для упражнений, также называемый шаром для фитнеса, мячом баланса или фитболом, является отличным фитнес-инструментом для повышения силы, баланса и выносливости сердечно-сосудистой системы в домашних условиях или в тренажерном зале.

Помимо этого упражнения на фитболе для похудения помогут задействовать все необходимые мышцы, используемые для бега, подъема, броска и удерживания тяжестей.

Эффективны ли упражнения на фитболе для похудения?

Не стоит отвергать мяч для фитнеса только потому, что он похож на детскую игрушку. Он способен создать неустойчивую поверхность, которая будет провоцировать мышцы работать больше, для того чтобы держать тело в равновесии.

Прежде чем начать тренировку, нужно убедиться, что фитбол подобран правильно. Эти мячи имеют размеры от 30 см для людей небольшой комплекции до 75 см, которые предназначены для высоких людей. Чтобы использовать его эффективно и безопасно, он должен быть правильного размера для комплекции конкретного человека.

Шары для упражнений доступны в широком диапазоне размеров, подходящих как для людей ростом до 140 см, так и для людей с высотой более 190 см.

Размеры шариков измеряются в сантиметрах, а некоторые компании могут окрашивать шары различными цветами в соответствии с их размером. Руководящие принципы общего размера являются точными для большинства людей.

Однако можно найти немного крупнее или мельче шары, которые станут более комфортными, если рост человека находится рядом с верхним или нижним пределом размера.

Как правило, цвет относится к определенному диапазону высоты.

Поэтому важно выбирать фитбол не по любимому цвету, а по правильному размеру:

  • люди ростом менее 140 см требуют шарик размером 35 см;
  • следует выбрать шар размером 45 см, если человека находится между 140 см до 150 см в высоту. Такой шар будет иметь желтый цвет;
  • от 150 см до 163 см, выберите шар 55 см, он имеет красный цвет;
  • если рост между 165 см и 185 см, используйте шарик 65 см. Это фитбол будет зеленого цвета;
  • в случае, когда рост превышает 185 см в высоту, нужно выбирать шарик 75 см темно – фиолетового цвета;
  • когда рост превышает 2 м, понадобится мяч 85 см, зачастую он серебристого цвета.

Эластичный, мягкий пластиковый винил или ПВХ являются наиболее распространенными материалами для изготовления шаров стабильности.

Основные различия в материале – толщина ПВХ. Легкие или недорогие шары будут иметь тонкий слой ПВХ, который может пропускать воздух из шара.

Шарики стабильности с толстым слоем ПВХ могут выдерживать тяжелых пользователей, и считаются более надежными.

Важно

Чтобы проверить, правильно ли подобран фитбол, следует поставить шар возле стены и сесть на него. В нижней точке бедра должны стать параллельными полу, а колени образовать угол 90°.

Существует немало преимуществ занятий с фитболом:

  • улучшается осанка — швейцарский шар стимулирует все маленькие, но необходимые мышцы, которые помогают поддерживать здоровую осанку. Это потому, что в процессе тренинга необходимо постоянно поддерживать свой центр тяжести, чтобы не падать с мяча;
  • укрепление мышечного корсета — использование швейцарского шара требует постоянной и последовательной нагрузки основной мускулатуры, и поскольку все движения инициируются и поддерживаются корпусом, то его усиление приводит к более сильным конечностям (руки и ноги);
  • равновесие и стабильность. Во время регулярных ежедневных занятий телу бросается вызов во всех измерениях. Поскольку большинство тренажеров привязаны к полу, они не нагружают мышцы стабилизатора, не запускают способность контролировать движение тела. Мяч для баланса поощряет к нагрузке основных мышц, чтобы управлять этими силами, улучшая баланс, координацию и стабильность;
  • улучшение активации нервной системы — фитбол обеспечивает такую среду тренировки, которая активирует нервную систему и улучшает способность человека реагировать на меняющуюся основу поддержки;
  • эффективная реабилитация — потому что швейцарские шары, естественно, неустойчивы. Поэтому сидя, тренируясь или балансируя на нем, активируется множество вариантов балансирующих движений, что увеличивает мышечную осведомленность. Это особенно полезно при реабилитации, потому что часто мышцы могут быть заблокированы в результате травмы.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Мяч стабильности – отличный инструмент для включения в тренировки, особенно когда дело доходит до основной работы.

Добавление коэффициента стабильности заставляет пресс сжиматься еще больше во время занятий, делая мышечный корсет сильнее, а талию более тонкой.

Вращение ногами

Удерживать фитбол между голенями и задней частью бедер. Затем нужно напрячь пресс живота и опустить ноги вправо, насколько это возможно, а потом перевернуть движение назад влево.

Сделать по 15 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Альпинист с ногами на фитболе

Стартовая позиция – ноги на мяче, руки полностью прямые установлены на пол. Поднять правое колено к левому локтю, опустить, затем поднять другое колено.

Повторять такие движения в течение 30 секунд. Выполнить 4 сета.

Танцующий жук

Путем перемещения шарика стабильности между противоположными руками и ногами, можно ударить по своему прессу с любого угла, а не только фокусироваться на средних мышцах.

Лечь спиной на пол с поднятыми руками и ногами, ладони и голени, прижать к шару стабильности. Опустить левую руку и правую ногу к полу, как можно ближе, не прикасаясь к земле. Вернуться к начальной позиции, затем опустить правую руку и левую ногу.

Сделать от 25 до 30 повторений, чередующихся сторон. Всего 4 сета.

Выкатывание мяча

Сесть на колени перед швейцарским мячом и поместить свои предплечья и кулаки на мяч. Удерживаться на своих предплечьях и медленно выкатить мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело, насколько это возможно, не позволяя своему телу упасть. Использовать свой пресс, чтобы вернуться в первоначальную позицию.

Это будет одно повторение, таких выполнить 10 – 12, всего 3 сета.

Передача мяча

Лечь на пол лицом вверх, удерживать мяч обеими руками над головой, ноги вместе и вытянуты ровно (а). В начале упражнения напрячь свой корпус, и оторвать свои руки и ноги от земли, передать мяч и поместить его между ног (b). Сжать мяч ногами и медленно опустить руки и ноги назад на пол. Повторить передачу мяча обратно в руки.

Это одно повторение, таких выполнить 10, всего 3 подхода.

Скручивания возле стены

Установить фитбол на расстоянии 60 см от стены. Лечь на шар стабильности лицом вверх и положить центр спины на него, колени согнуть на 90°, ноги упереть в стену, бедра параллельно полу. Руки положить за голову, локти в стороны, выполнять скручивания с поворотом.

Сделать 10 раз, всего 4 сета.

Упражнения для похудения ног на фитболе

Мяч стабильности прекрасно способен проработать мышцы ног с внутренней и внешней стороны.

Он защитит суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет увидеть результат в самые короткие сроки.

Боковые шаги

Начать с позиции планки, при этом руки под плечами, а голени на швейцарском шаре. Когда мышцы подтянуты и удерживают мяч как можно тише, поднять одну ногу с мяча, а затем медленно опустить ее на землю рядом с фитболом, после чего повторить тоже самое с противоположной ногой.

Так сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 сета.

Сокращения бедер

Отведение бедер, независимо от того, выполняются ли они из положения стоя или лежа на боку, работают с ушками на бедрах. Опереться боковой частью корпуса на фитбол, ноги поставить упереть в пол, при этом верхняя нога лежит на нижней. Далее поднять верхнюю ногу вверх, до уровня параллельности полу, а затем медленно вернуть на место.

Это будет один раз.

Таких повторений выполнить 15, а затем повернуться на второй бок и сделать столько же. Всего 4 подхода.

Противоположное поднятие рук и ног

Начать с того, что лечь на мяч, опираясь на живот. Прикоснуться руками к земле, чтобы с их помощью добиться большей устойчивости. Ноги позади должны касаться пола для удержания баланса. Напрячь пресс и поднять правую руку и левую ногу, пока они не сравняются с телом и не образуют прямую линию. Удерживать такое положение несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с левой рукой и правой ногой.

Выполнить по 15 повторений на каждую ногу, всего 3 сета.

Выпады

Это упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, одновременно работая на балансе и стабильности. Вначале стать прямо и положить одну ногу на фитбол. Далее медленно присесть на передней ноге, чтобы в колене получился прямой угол, а затем вернуться в исходную позицию.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Движение ногами из позы доски

Эта поза доски для ног на фитболе является прекрасной тренировкой для бедер и задней части ноги одновременно. Нужно лечь на живот на тренировочном мяче и пройти на руках вперед, чтобы мяч оказался под голенями. Руки должны быть под плечами.

Втянуть свой пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, который поможет держать позвоночник прямо, и тело стабилизируется. Поднять правую ногу в воздух, затем медленно опустить ее обратно к мячу, но не позволять ей касаться шара.

Это считается одним повторением.

Выполнить три подхода из 10-12 повторений правой ногой, а затем столько же с левой.

Повороты ногами

Положить руки в стороны или под спину, если там нужна дополнительная поддержка. Установить ноги перпендикулярно полу и по обе стороны от мяча.

Затем повернуть ноги так, чтобы правая нога была на передней части мяча (перед вами), в то время как левая нога должна находиться на противоположной стороне (обращенная от вас).

В конце каждого поворота делать остановку, затем снова прокрутить, чтобы ноги перевернулись в обратную позицию.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Данный снаряд поможет быстро привести ягодичные мышцы в порядок. Упражнения на фитболе для ягодиц являются намного более эффективными, чем аналогичные тренировки на ровной поверхности.

Подъем ног

Лечь лицом вниз на шар стабильности и покатиться вперед, чтобы руки были на полу перед шаром, а бедра полностью поддерживались на вершине шара, ноги вместе, плотно прижаты. Поднять ноги вверх в воздух настолько высоко, насколько возможно, и сделать паузу. Держаться руками и за счет пресса. Медленно вернуться в начальную позицию и сразу повторить.

Всего сделать 15 раз и 4 подхода.

Складка на мяче для фитнеса

Встать в положение доски с предплечьями на полу, а ноги и голени на швейцарском мяче. Тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Нельзя допускать, чтобы нижняя часть спины была дугой.

Удерживая спину полностью прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Потянуть колени к груди на выдохе, позволяя шару катиться вперед под лодыжками. Сжать свой пресс и удерживать эту позицию в течение секунды.

Сделать паузу, а затем вернуться в исходное положение, опуская бедра, одновременно отталкивая мяч назад ногами.

Сделать 10 повторений по 2-3 сета.

Мост стабильности

Лечь спиной на пол, вытянуть ноги на вершину шара, положив руки на бок. Пятки ног должны быть на шаре. Далее поднимать бедра с земли, пока тело не станет прямым, а затем подтянуть шар ногами к ягодицам, подняв таз практически перпендикулярно полу. Затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

Выполнить 15 раз, всего 3 подхода.

Мост на одной ноге

Лечь на спину, пятками упереться в мяч, руки положить по сторонам. Поднять бедра с пола, подкатывая мяч по направлению к ягодицам, чтобы получилась прямая линия от бедер до плеч. Оторвать одну ногу от поверхности мяча, поднять вверх и ненадолго задержать в воздухе. Затем вернуть ее обратно и повторить процесс с другой ногой.

Выполнить по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Поднятие таза на одной ноге

Положить верхнюю часть спины ша шар стабильности и переместить левую ногу над правым коленом. Опустить бедра к полу, остановиться, затем нажать на пятку и вернуться к началу. Это будет один раз.

Сделать от 8 до 12 повторов, а затем повторить с другой ногой.

Всего выполнить 4 подхода

Упражнения для спины на фитболе

Такие упражнения способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет. Систематическое занятие может помочь исправить разные искривления и плохую осанку.

Отжимания на фитболе

Начните с полного отжимания (ноги вместе и вытянуты, пресс сжать, спина вытянута), с голени поверх швейцарского мяча, ладони прямо под плечами. Согните локти, держа руки по бокам, когда таз опускается к полу, удерживая верхнюю часть тела на уровне прямой. Надавить на ладони и выпрямить руки назад, чтобы подняться.

Читайте также:  Что такое углеводное окно после тренировки при похудении?

Сделать 10 – 12 раз, 2 подхода.

Простой баланс на фитболе

Следует начать с локтей, установленных на фитбол, при этом ноги упираются в землю. Сформировать прямую линию от плеч до колен, активируя сердце и напрягая пресс живота.

Начинать с 3-5 подходов 30-секундных удержаний и довести время до 2 минут.

Дополнительно: можно добавить динамический элемент, для этого следует перемещать шар по кругу на протяжении всего удержания.

Подъемы корпуса назад

Для начала требуется лечь на тренировочный мяч, чтобы тело находилось над мячиком, руки держать за головой. Стопы ног должны быть прижаты к полу, чтобы помочь сбалансировать положение. Это начальная позиция.

Затем напрячь живот, и поднять верхнюю часть тела, опираясь о мяч только низом живота.

Совет

Удерживать сокращение в нижней части спины около секунды и опустить свое туловище обратно в первоначальное положение во время вдоха.

Сделать 4 подхода по 15 раз.

Супермен

Лечь на живот и держать мяч для фитнеса между ног. Напрячь свой пресс и вытянуть руки прямо перед собой. На вдохе, сжать мяч и поднять колени, руки и бедра с пола, удерживать позицию, считая до 10, после чего медленно опустить свое тело на пол.

Так выполнить 4 подхода.

5 видео-комплексов упражнений на фитболе для похудения

На видео показан комплекс из 9 упражнений, которые прорабатывают косые мышцы живота, пресс и ноги. К каждому упражнению имеется указание, сколько необходимо выполнить повторений.

На видео представлена круговая тренировка для пресса с применением фитбола. Круг состоит из 5 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд.

На видео представлена серия из 5 упражнений, которые прорабатывают зону бедер и живота. Производится описание правильности выполнения каждого упражнения и рекомендованное количество подходов и повторений.

С помощью такого комплекса, состоящего из 11 упражнений, можно хорошо потренировать зону ягодиц, талии, внутренней части бедра и спины. Тренировка займет всего 13 минут.

На видео представлена круговая тренировка, состоящая из 9 упражнений, которые прорабатывают мышцы спины, бокового пресса и ягодиц. Упражнения постоянно связаны с умением поддерживать баланс, поэтому для их выполнения необходим определенный уровень подготовки.

https://www.youtube.com/watch?v=CpoWFwD0XJQ

Когда человек думает о силовом снаряжении, чаще он подразумевает штанги, гантели и гири, но точно также можно развить серьезную силу с помощью шаров для фитнеса.

Используя упражнения на фитболе для похудения во время тренировки можно привести в тонус все области своего тела.

Итак, чего же Вы ждете?

Вперед проверять все упражнения, которые связаны с этим швейцарским чудо-мячом!

Источник: http://50-kg.com/onlajn-trenirovki/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения на фитболе

Содержание:

Фитбол был изобретен в середине прошлого века в Швейцарии. Врач Сьюзан Кляйнфольдбах впервые использовала большой эластичный мяч для реабилитации больных с поражениями центральной нервной системы.

Упражнения на фитболе могут выполнять люди с избыточным весом, не перегружая колени. Спортивный снаряд безопасен для всех.

Занятия с мячом разрешены даже в тех случаях, когда запрещены все другие виды физической нагрузки. Тренировка проводится в игровой форме, упражнения выполняются лежа или сидя. Приходится тратить много усилий, чтобы удержать выскальзывающий мяч, что позволяет использовать фитбол для похудения.

Как выбрать фитбол для дома?

Фитбол можно выбрать непосредственно в магазине, выполнив несложные и приятные действия.

Сесть на мяч.

  • Поставить ноги перед собой, стараясь сохранять равновесие и равномерное распределять нагрузку.
  • Колени должны находиться немного ниже таза. Бедро и голень составят угол 90-100 гр.

Можно подобрать подходящий снаряд по росту с помощью таблицы.

Рост человека, см до 152 152-164 164-180 180-200 выше 200
Диаметр фитбола, см 45 55 65 75 85

Как купить и подготовить фитбол для занятий

Мяч доступен в разных цветовых оттенкахвыберите свой цвет по вкусу

Кроме покупки мяча, нужно приобрести насос. Эластичный материал фитбола оснащен системой безопасности ABS, предотвращающей возможный взрыв.

Если вдруг во время занятий мяч случайно проткнули или порезали, то воздух из него потихоньку выйдет и не произойдет ни хлопка, ни взрыва.

Обратите внимание

На мяче должна быть маркировка BQR или ABS (по первым буквам Burst Resistent Qulity и Anti-Burst System). При небольшом сжатии фитбол должен прогибаться. На слишком жестком мяче сложнее сохранять равновесие. Если надуть мяч слабо, то мышцы не получат достаточную нагрузку. Поверхность мяча гладкая.

Есть снаряды с небольшими жесткими шипами. Такие мячи называют сенсорными, они используются для самомассажа.

Польза и противопоказания упражнений на фитболе

Фитбол-аэробика не имеет противопоказаний. Идеально подходит оздоравливающий мяч для людей с варикозным расширением вен. Эластичный большой мяч дает возможность выполнять упражнения на основные группы мышц в перевернутых позах. Расширенные вены не только не испытывают дополнительного растяжения, но и отлично массируются обратным током крови при интенсивном выполнении упражнений.

Фитбол — многофункциональный спортивный снаряд, с помощью которого можно эффективно проработать все группы мышц.

Со снарядом можно выполнить все известные виды упражнений.

  • Силовые.
  • Статические.
  • Стретчинг.
  • Упражнения на равновесие.

Людям, имеющим лишний вес и твердо решившим с ним расстаться, рекомендуется начинать занятия с фитбола.

Эластичный мяч дает возможность укреплять мышцы, повышать их тонус, прорабатывать рельеф тела, не нагружая позвоночник и суставы.

Необходимость постоянно поддерживать равновесие, балансируя на мяче, включает в работу все самые мелкие мышцы, незадействованные при обычных движениях. Значительно укрепляются внутренние мышцы малого таза, что благотворно сказывается на состоянии органов мочеполовой системы. Мяч развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат.

Преимущества занятий на фитболе

  • Упражнения с эластичным мячом позволяют добиться значительного снижения веса за счет повышения скорости обмена веществ и интенсивного сжигания калорий.
  • Мяч эластичный, мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник, что снижает опасность получения травмы.

  • Неустойчивость мяча позволяет улучшить координацию и гибкость.
  • Фитбол вырабатывает правильную осанку, задействуя при выполнении упражнений все мышцы.
  • Повышает выносливость мышечной силы.

    Умеренная постоянная нагрузка повышает их общий тонус, улучшает кровоснабжение мышечных волокон, обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода.

  • Занятия вырабатывают рельефный красивый пресс.

    Упражнения на баланс укрепляют мышечный корсет, удерживающий внутренние органы и спину. В него входят мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины.

Противопоказания фитбола

У фитбола нет постоянных противопоказаний. Временными ограничениями для занятий может быть осложненная беременность и локальные кожные заболевания.

Порядок выполнения упражнений с фитболом для похудения

Для тренировки понадобится коврик. Хорошо, если есть возможность приобрести специальный коврик для фитнеса, его легко мыть. Он отвечает требованиям гигиены, не скользит. Понадобится хорошая музыка и приятное общество единомышленников. Хорошее настроение — немаловажный фактор.

Упражнения на фитболе

Приведем небольшой комплекс упражнений для проблемных мест.

Разминка

Мышцы тела обязательно нужно подготовить к предстоящей тренировке. Для того чтобы их разогреть, возьмите в руки фитбол и выполните простые движения.

  • Приставные шаги, удерживая на вытянутых руках снаряд. Сделать 30 шагов влево и 30 вправо.
  • Приставные шаги с выведением мяча в сторону движения. 30 шагов сделать влево и 30 вправо.
  • Без мяча выполнить 60 шагов с высоким подниманием бедра.
  • Легкий бег — одна минута.
  • Взять фитбол в руки и, шагая на месте, поднимать его на вытянутых руках над головой и опускать вниз до уровня талии.
  • Сделать 10-20 приседаний, удерживая снаряд перед собой.

Упражнения для похудения в талии

  1. Передача мяча. Лечь на пол. Взять на вытянутые руки мяч и, не меняя положения рук, поднимать корпус, стараясь не отталкиваться от пола, а напрягать мышцы пресса. Одновременно поднимает вверх ноги, стараясь держать их прямыми. В верхней точке подъема разводим ноги, ставим мяч между голенями и крепко удерживаем его коленями.

    Затем возвращаемся в исходное состояние.

  2. Передача мяча с касанием пола за головой. Лечь на пол, зажать фитбол между голенями. Скручивая пресс в нижнем отделе, подтянуть мяч к груди. Взять мяч на вытянутые руки и коснуться им пола за головой. Затем скрутить верхнюю часть пресса, удерживая мяч, передать снаряд в ноги.

  3. Лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, удерживая ими фитбол. Руки держать за головой, выполнять подъем корпуса.
  4. Лечь на спину, фитбол подложить под ягодицы. Обогнуть мяч ногами, крепко прижать его пятками к бедрам. Руки прямые, лежат на полу ладонями вниз. Поднимать ноги с мячом к груди, ягодицы при этом должны отрываться от пола.

Упражнение для ягодиц

Приседание вдоль стены. Встать спиной к стене, фитбол поместить между нижней частью спины и стеной. Прижимая мяч, делать приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, мяч катается вниз-вверх вдоль спины.

Приседание вдоль стены с гантельками

Мост. Лечь на спину, пятки положить на фитбол. Сжимая ягодицы и опираясь на пятки, выталкивать тело вверх, стараясь максимально вытянуться по прямой линии. Задержаться в вытянутом положении, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходное положение.

Упражнение мост

Упражнения для бедер

Проработка внутренней части бедра. Лечь набок, сжать стопами мяч. Поднимать прямые ноги, удерживая снаряд. Сделать для правого и для левого бока.

Для прямой мышцы бедра. Сесть на мяч, поднять согнутую в колене ногу, выпрямить и задержать на три вдоха, вернуть в исходное положение.

Упражнения для рук

Отжимания. Ноги положить на фитбол, руками упереться в пол вниз лицом. В таком положении, чем выше находятся ноги по отношению к голове, тем сложнее выполнять отжимания.

Отжимания с согнутыми коленями. Упражнение прорабатывает не только руки, но и мышцы бедер. Расположиться лицом вниз, колени на мяче. Отжиматься от пола руками, одновременно сжимая коленями фитбол.

Отжимания с согнутыми коленями

Статическое упражнение на фитболе для похудения

  • Принять положение для отжиманий: фитбол расположить под голенями, руки в упоре, лицо смотрит вниз. Живот втянуть, напрячь пресс. Лопатки постараться сблизить и прижать к позвоночнику. Поясницу не прогибать, держать ровно. Дышать свободно, в спокойном темпе, не задерживать на вдохе и выдохе дыхание.

  • Держать описанное положение минуту. Затем оторвать левую руку от пола и вытянуть вперед. Сохранять равновесие еще одну минуту. Вернуть левую руку на пол и повторить упражнение для правой руки. По прошествии минуты вернуть правую руку на пол.

  • Согнуть ноги в коленях и, напрягая нижнюю часть пресса, подкатить мяч к животу, затем вернуть его обратно.

Видео упражнеия

Тренировка на мяче AnnaVanlee

Комплекс разных упражений на мяче. Тренер: Ольга Силиванова

Советы для выполнения упражнений

Из приведенных упражнений достаточно выбрать 3 или 4, направленных на проработку мышц проблемной зоны. Желательно включать в свою программу упражнения для пресса. Упражнения выполняются за три подхода. Число повторений в каждом подходе определяется по самочувствию.

Чтобы снизить вес особенное значение имеет настойчивость и постоянство тренировок.

В среднем количество повторений в одном подходе оставляет от 15 до 20. Заниматься достаточно три раза в неделю. Упражнения выполнять медленно, сосредотачиваясь на работающих мышцах. Между подходами делать небольшие паузы 30-40 секунд. После занятий мышцы нужно хорошо растянуть. Расслабиться после проделанной работы поможет массаж или сауна. Упражнения в комплексе изменять раз в месяц.

Особенности питания после тренировки

Если тренировка проводилась после шести часов вечера, то желательно ничего больше не кушать. Можно выпить немного кефира или чистой воды, съесть одно небольшое яблоко.

Упражнения на фитболе позволяют сбросить вес и похудеть всем, без ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Самый безопасный спортивный снаряд укрепит мышечный корсет, усилит обмен веществ, обеспечит эффективное сжигание лишних килограммов.

Результаты занятий с фитболом

Систематические занятия приводят к стойкому похудению, особенно в области талии. Красиво прорабатываются и удлиняются мышцы ног и рук. Фигура приобретает стройность и подтянутость.

Отзывы об использовании фитбола для похудения

Людмила Петровна, 52 года.

Занимаюсь уже почти три месяца. Очень нравится, даже и не думала, что так долго продержусь. Обычно, начинаю худеть, две недели занимаюсь и надоедает. С фитболом будто и не занимаешься, а играешь. И весело, и результат приличный: уже четыре кг сбросила. Для меня это много.

Вероника, 38 лет.

Отличный способ хорошо потренироваться. Занимаюсь недавно, пока все нравится. Вес уходит. Сначала трудно было уловить равновесие. Сейчас почти все упражнения делаю правильно.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: https://vashfitnes.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-na-fitbole.html

Ссылка на основную публикацию